Les Mills izazov – 21 dan

Svakodnevno nas bombrduju raznoraznim dijetama, ali jedini način da zaista primetite dugoročne rezultate je promena životnog stila. Isprobajte ovaj 21odnevni Les Mills izazov koji predstavlja brz i kvalitetan način da promenite loše navike u ishrani zauvek. Na ovaj način izgubićete višak kilograma, naučićete koje su najčešće greške u ishrani i navići organizam da želi ono što mu je stvarno potrebno. Primetićete brzo da se osećate mnogo bolje kako fizički, tako i psihički.  Izazov traje tri nedelje koliko je dovoljno da uđete u rutinu.

Dobar savet je da vodite dnevnik u toku izazova i pratite napredak, ali i greške koje pravite kako biste znali šta treba ispravite. Samo budite iskreni prema sebi, u pitanju je vaš organizam i vaše zdravlje.

 

 

Dnevni obroci treba da uključuju:

PROTEINE– Jedna puna šaka govedine, piletine, jagnjetine, ćuretine, svinjetine ili jaja

MASTI–  Količina veličine palca  orašastih plodova, hladno ceđenog ulja , avokada.

POVRĆE– 1-2 pune šake brokolija, salate, kupusa, karfiola, pradajza, krastavca, spanaća ili nekog drugog povrća

Takođe je poželjno uključiti i suplementaciju u vidu whey proteina neposredno nakon treninga radi oporavka i ishrane mišića.

Hrana koju treba izbegavati u ovom periodu:

Procesuirana hrana, mlečni proizvodi, prženi i usoljeni orašasti plodovi, žitarice, voće, mahunarke, skrobno povrće poput krompira, so i različite umake koji su uglavnom puni šećera. Nakon završetka izazova, ovaj spisak se može delimično redukovati.  

Hidratacija

Izmerite koliko klograma imate i taj broj pomnožite sa 0.033. Broj koji dobijete biće zapravo količina vode koju treba da unesete u organizam svakoga dana.  Voda ne služi samo za hidrataciju već i čisti telo od neželjenih sastojaka i toksina. Osim vode možete uključiti i nezaslađene biljne čajeve i kafu.

Primeri obroka za sedam dana:

Ponedelajk:

Prvi obrok: Omlet sa povrćem

Drugi obrok– Goveđa šnicla sa grilovanim povrćem

Treći obrok –  Riba po želji sa grilovanim povrćem

Četvrti obrok–  Pileće grudi i salata

 

Utorak:

Prvi obrok: Omlet sa spanaćem

Drugi obrok–  Kremenadla i salata

Treći obrok – Piletina u paradajz sosu

Četvrti obrok–  Tuna salata

 

Sreda:

Prvi obrok: Mućkana jaja sa avokadom

Drzgi obrok–  Mleveno meso sa začinima i grilovanim tikvicama

Treći obrok –  Pileće grudi i salata

Četvrti obrok– Govedina sa pečurkama

 

Četvrtak:

Prvi obrok: Mućkana jaja sa spanaćem i grilovanim paradajzom

Drugi obrok–  Jagnjetina i salata po želji

Treći obrok –  Piletina u senfu sa zelenom salatom

Četvrti obrok– Čufte i kupus salata

 

Petak:

Prvi obrok: Kuvana jaja sa paradajzom

Drugi obrok–  Pastrmka sa kuvanom blitvom ili spanaćem

Treći obrok –  Seckana piletina, grilovana sa paradajsom i lukom

Četvrti obrok–  Govedina sa brokolijem ili pireom od karfiola

 

Subota:

Prvi obrok: Jaja na oko sa grilovanim plavim patlidžanom ili tikvicama i pečurkama

Drugi obrok–  Pileći bataci zapečeni u rerni sa povrćem po želji

Treći obrok –  Svinjski kare i salata po želji

Četvrti obrok–  Pileće grudi sa pečurkama i paradajzom

 

Nedelja:

 

Prvi obrok:  Mlevena govedina sa lukom i rendanim tikvicama

Drugi obrok–  Riblji file po želji sa salatom od krastavca

Treći obrok –  Pileća salata

Četvrti obrok–  Kremenadla sa pečurkama i salatom

 

Sve kombinacije možete praviti i po želji na osnovu datih smenica. Iako ste možda navikli da jedeteo žitarice i voće za doručak, obrok koji se sastoji od proteina i masti na početku dana  onemogućiće veće skokove insulina i daće vam više energije u toku celog dana. Svi prirodni začini su dozvoljeni, kao i senf i balzamiko sirće. Procesuirane prelive isključite iz upotrebe.

Nekoliko dodatnih saveta:

Nikad ne preskačite obroke jer u tom slučaju postoji veća mogućnost prejedanja u toku narednog obroka.

Takođe imajte u vidu da doručak posebno ne treba preskakati, a poslednji obrok je poželjno konzumirati barem dva sata pre spavanja kako biste olakšali proces varenja u toku noći. Doručak možete preskočiti ukoliko imate rani trening, a doručak bi remetio vaš san. To ynači da ukoliko imate trening u 7 ujutru, nećete ustajati u 5 ujutru kako biste pojeli doručak.

Možda ćete u nekim trenucima osetiti umor kao reakciju na promene.

Potrudite se da organizujete obroke u jednakim intervalima i ubrzo ćete primetiti ponovni skok energije koji će biti i na višem nivou nego pre.

Kada završite izazov, ukoliko niste varali i pažljivo ste pratili savete sigurni smo da ćete biti veoma zadovoljni rezultatima. Međutim, tu nije kraj I ne znači da možete da se vratite starim navikama jer ćete se vremenom ponovo naći u istoj situaciji kao  a početku. Vreme je da primenite ono što ste naučili i razvijete novi životni stil.

Verujemo da to sad zvuči veoma teško, ali nakon ovog izazova će vam zapravo biti mnogo lakše jer će organizam stvoriti nove navike. Zapamtite, birajte zdrave namirnice u merama kako ste naučili u toku izazova, izbegavajte procesuiranu hranu bilo ona slatka ili slana.

Možete ubaciti dodatne ugljene hidrate iz voća i  žitarica, ali bez preterivanja. Birajte žitarice punog zrna i voće sa nižim glikemijskim indeksom.

Najbolje je da jedete 80% kao u toku izazova, a u ostalih 20% možete sebi dati oduška.

 

*Primeri obroka su prilagođeni našem tržištu i namirnicama koje se najčešće nalaze u prodaji u Srbiji