6 tehnika za oporavak nakon treninga!

Iako je pojačana fizička aktivnost preporučljiva za zdrav način života, napor koji ulažemo u toku treninga ipak predstavlja fizički stres. Bilo da je u pitanju plivanje, trčanje, vežbe u teretani ili brža šetnja, organizmu je potreban odmor kako bi se privikao na ovakvu vrsti stimulansa i bio spreman za nove aktivnosti.

Ako želite da izvučete maksimum iz treninga, nije dovoljno da napravite samo plan vežbanja, već i dobru strategiju oporavka organizma. Na primer, ukoliko trenirate previse često, nećete sebi dati dvoljno vremena da nadoknadite izgubljenu energiju i oporavite pokidana mišićna vlakna, što može imati negativne posledice i nepostizanje željenog efekta.

Važno je imati u vidi da ovaj proces ne podrazumeva samo klasičan odmor u vidu pause, već različite tehnike koje nam pomažu da što pre budemo spremni za nove aktivnosti.

Toplo i hladno

Hladno ili toplo, izaberite opciju koja vam više prija. Postoji razlog zašto mnogi fitnes centri imaju saune. Toplota podstiče cirkulaciju, prenos kiseonika i drugih nutrijenata, pa tako može vrlo blagotvorno uticati na regeneraciju tkiva. Takođe, možete izabrati i hladnu varijantu koja se pokazala kao vrlo efikasna. Hladnoća sprečava upalu i ubrzava oporavak oštećenog tkiva. Hladan tuš, ili led na upaljenim mišičima su dobar izbor u ovom slučaju.

Ishrana nakon treninga

Neka istraživanja su pokazala da je vreme u koje ćete nešto pojesti nakon što završite trening bitnije od onoga šta ćete pojesti. Nakon vežbanja organizmu je vrlo brzo potrebno da nadoknadi izgubljenu energiju i obnovi tkivo. Zbog toga nam je potrebna kombinacija proteina i ugljenih hidrata u periodu od najkasnije pola sata nakon treninga. Ovo je posebno važno kod veoma intenzivnih treninga kada se oslobađaju hormoni poput testosterona i hormona rasta koje pomoću adekvatne nutricije možemo najbolje iskoristiti za oporavak.

Istezanje i masaža

Svi koji imaju bar malo iskustva u vežbanju znaju da je važno započeti trening zagrevanjem, a završiti ga serijom vežbi za istezanje. Ipak, za adekvatan oporavak potrebno je više od klasičnog istezanja, pa je poželjno ubaciti i masaže, bilo profesionalne ili samostalne. Cilj je da se izvrši pritisak na mišiće u određenoj meri kako bi se popravila cirkulacija i smanjila mogućnost da vlakna izgube elastičnost.

Dobar san

Organizam najviše oslobađa hormone potrebne za reparaciju tkiva u toku REM faze sna. Vrlo je važno da, kada imate jače treninge, posebno obratite pažnju na ujednačeno vreme spavanje kako biste omogućili nervnom sistemu da odigra svoju ulogu. Ako ne obezbedite telu dovoljno odmora, povečavate šansu pada imuniteta i povreda koje vam mogu onemogućiti dalje aktivnosti.

Raspored treninga

Trudite se da unapred napavite nedeljni raspored kojim danima ćete trenirati, kao i kada će treninzi biti višeg, a kada nižeg intenziteta. Ova strategija se pokazala vrlo pozitivno kod maksimizacije perioda oporavka. Ideja je da se intenzitet vežbanja menja između višek i nižeg u toku nedelje. Ovo se naziva nelinearna periodizacija. Rasporedite treninge tako da ujednačeno izmešate dane odmora, jače i laganije treninge.

Kompresiona odeća

Nošenje ovakve odeće je relativno nova strategija koja se koristi za brži oporavak tela nakon treninga, ali se se pokazala vrlo efikasnom. Pritisak koji se pravi u ovom slučaju podstiče cirkulaciju, pomaže otklanjanje metaboličkog otpada iz mišića i protok potrebnih nutrijenata.