DA LI ZNAŠ ŠTA JEDEŠ?

(Osnova zdrave ishrane – esencijalni nutrijenti)

 

Danas imamo pristup velikom broju informacija, ali one neretko mogu biti zbunjujuće i voditi nas u pogrešnom smeru. Zbog toga često trošimo vreme i nepotreban napor na nezdrave i nefikasne dijete. Kako ne bismo upadali u takve zamke koje nas vode do toga da brzo odustanemo, važno je da pre svega razumemo šta je telu neophodno za optimalno funkcionisanje i zbog čega.  Jednom kada se to razume, put do željenih rezultata biće znatno brži i lakši. Na taj način moći ćete sami da odredite šta vam je potrebno i u kojoj meri, a imaćete znatno širi spektar izbora i mnogo veću slobodu bez besmislenih pravila koja neke dijete nameću. Balansirana ishrana koja čini unos svih esencijalnih nutrijenata je jedini pravilan i efikasan način za dugoročne rezultate.

 

 

Šta su esencijalni nutrijenti?

U esencijalne nutrijente spadaju komponente potrebne organizmu koje ne može samostalno da proizvede ili bar ne može u dovoljnoj količini za optimalno funkcionisanje. Zbog toga je najčešće potrebno da ih unosimo putem namirnica koje jedemo. Ovi nutrijenti mogu se podeliti na makronutrijente i mikronutrijente. Makronutijenti se unose u većim količinama i čine osnovne gradivne elemente kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti. Mikronutrijenti su vitamini i minerali.

 

  1. Proteini

 

Danas smo često u prilici da čujemo kako su nam potreini da bi smo smršali ili izgradili mišićnu masu. Pojavljuju se i različiti proizvodi na kojima je naznačeno da imaju dodatak proteina, što može biti i obična marketinška zamka. Zbog toga je bitno da jednom i zauvek naučimo šta su oni, zbog čega su nam potrebni i u kojim namirnicama se nalaze.

Protini čine gradivnu jednicu ne samo za mišiće, već i svaka ćelija u organizmu sadrži protein, kao i hormoni i antitela. U proseku 16% težine ljudskog organizma dolazi od proteina. Veoma su važni za rast, zdravlje i održavanje tela.

Proteini se sastoje od različitih amino kiselina. Neke od njih telo može da proizvede samo, dok druge mora uzeti iz namirnica koje jedemo.  One se nazivaju esencijalne amino kiseline. Kako bismo održavali optimalno zdravlje organizma moramo mu svakodnevno davati različite amino kiseline.  

Zdravi izvori

Proteini se najčešće mogu naći u namirnicama životinjskog porekla. Najbolji izvori su jaja, riba i čisto meso. Iako ih sadrže biljke poput mahunarki, pečuraka i orašastih plodova iz njih ne možemo dobiti sve potrebne esencijalne amino kiseline.  Ako vam je zbog treninga potrebna dodatna prehrana mišića, možete uvrstiti i proteinske suplemente u ishranu.

 

  1. Ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati se najčeće predstavljaju kao bauk jer oni goje. Iako takva priča ima smisla u nekoj meri, najbitnije je razumeti šta su oni i na koji način ih treba unositi u organizam. Ugjeni hidrati su gorivo za organizam, naročito za centralni nervni sistem. Oni su neophodni za naše zdravlje, ali je vrlo važno biti umeren prilikom njihovog unosa i birati zdrave izvore. Problem nastaje kada u organizam unosimo više energije nego što trošimo pa se višak nagomilava u obliku sala. Upravo zbog toga, ako već imamo viška kilograma, potrebno je da smanjimo unos ugljenih hidrata kako bismo trošili zalihe koje već imamo u zalihama. Pojačana fizička aktivnost nam u tome pomaže.

Zdravi izvori

Manja količina naoirnica poput žitarica punig zrna, mahunarki, krompira, voće su dobar izbor u ovom slučaju.

 

  1. Masti

 

Masti su se nekada smatrale neprijateljem broj jedan, ali danas se priča znatno preokrenula. Novija saznanja su pokazala da neke masti imaju vrlo pozitivno delovanje na naš organizam i čine krucijalan deo zdrave ishrane.

Iako sadrže veliku količinu kalorija imaju mnogobrojne važne uloge. Istraživanja su pokazala da razne funkcije zavise upravo od unosa masti kao što je apsorbcija mineala, zgrušavanje krvi, izgradnja ćelija. Masti pomažu kontrolisanje šećera u krvi, imaju antitinflamantorno dejstvo i pozitivno utiču na različite moždane funkcije.

Preporuka Svetske zdravstvene organizacije je da do 30% dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti

Zdravi izvori

One masti koje se i danas smatraju lošim jesu takozvane trans masti koje se nalaze u velikom broju prerađenih namirnica. Čak iako je navedeno da se u njima nalze zdravi sastojci, to je često vrlo mala količina dok veći deo čine šećer i veštačke prerađene masti.  Važno je da biramo prirodne izvore i omogućimo telu unos esencijalnih nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6. Mogu se naći u orašastim plodovima, ribi, žumancetu i hladno ceđenim uljima.

 

  1. Vitamini

 

Vitamini su jedan od  ključnih sastojaka za odbrambeni mehanizam tela. Postoji 13 esencijalnih vitamina koji su nam potrebni za normalno funkcionisanje gde spadaju vitamin A, C, B6 i D. Svaki od njih igra važnu ulogu koje su mnogobrojne.

 

  1. Minerali

 

Pored vitamina, mikronutrijenti koji su neophodni pravilnom funcionisanju organizma su minerali. Oni su važne za kvalitet kostiju, regulaciju metabolizma, pravilnu hidrataciju. U važne minerale spadaju cink, kalcijum, gvožđe.  Kalcijum, pored jačanja kostiju, pomaže prenošenje nervnih signala i održavanje krvnog pritiska. Gvožđe pomaže stvaranje crvenih krvnih zrnaca i hormona, a cink jača imuni sistem .

Zdravi izvori

Balansiranom ishranom koja sadrži i svakodnevni unos proteina, mastii, različitog povrća prosečna zdrava osoba će uneti sve vitamine i minerale koji su potrebni organzmu.  

 

  1. Voda

 

Iako bez hrane možemo izdržati duži vremenski period, u slučaju vode to nije slučaj. Ona čini možda najvažniji sastojak potreban organizmu koji se u većem delu sastoji upravo od vode.

Voda hidrira i podmazuje telo,  podstiče nervni sistem i raspoloženje, čisti telo od toksina, prenosi nutrijente. Svaki put kada smo žedni znači da smo dosegli određeni nivo dehidratacije što se brzo odražava na raspoloženje, javlja se osećaj umora, glavobolja.

Zdravi izvori

Pored ispijanja čiste vode, ona se može naći i u različitim namirnicama poput voća i povrća što takođe spada u dnevni unos vode.